ΘΗΛΑΣΜΟΣ

Μητρικός Θηλασμός. Γιατί είναι τόσο σπουδαίος!

 

Το μητρικό γάλα περιέχει ποικίλους αντιλοιμώδεις παράγοντες και ανοσοκύτταρα που προστατεύουν το βρέφος από την πρόκληση λοιμώξεων, ενώ ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αδιαθεσία, διάρροια, λοιμώξεις του αναπνευστικού, ωτίτιδες και ουρολοιμώξεις, εμφανίζονται πιο συχνά στα μωρά που δεν λαμβάνουν γάλα μητρικό, αλλά του εμπορίου.

Ο θηλασμός θα συνεχίσει να ευνοεί το μωρό σας, καθώς αυτό θα μεγαλώνει. Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι τα μωρά που έχουν θηλάσει παρουσιάζουν καλύτερη διανοητική ανάπτυξη σε σχέση με τα άλλα. Η διαφορά αυτή έχει αποδοθεί στην απουσία από κάθε άλλο εναλλακτικό είδος διατροφής, των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μακράς αλύσου (ιδιαίτερα αραχιδονικού και δοκοεξανοϊκού οξέος (DHA)) τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Τα παιδιά, επίσης, που στη βρεφική τους ηλικία σιτίστηκαν μόνο με εναλλακτικά είδη διατροφής είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο για την εμφάνιση εκζέματος, διαβήτη, καθώς και υψηλότερης αρτηριακής πίεσης, από αντίστοιχα παιδιά που σιτίστηκαν με θηλασμό.

Ο θηλασμός παρουσιάζει πλεονεκτήματα εξίσου σημαντικά και για τις ίδιες τις μητέρες. Βοηθάει στην ευκολότερη απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών, και μειώνει τον κίνδυνο για ανάπτυξη οστεοπόρωσης.

Θυμηθείτε:

Το δικό σας γάλα είναι Ιδανικό για το μωρό σας, καθώς η σύνθεσή του προσαρμόζεται έτσι ώστε να καλύπτει τις ιδιαίτερες και διαρκώς μεταβαλλόμενες ανάγκες του. Για τα περισσότερα μωρά, το μητρικό γάλα είναι από μόνο του επαρκές ώστε να καλύψει τις διατροφικές τους ανάγκες, περίπου έως την ηλικία των 6 μηνών!

Μαμάδες που θηλάζουν

        Ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες μια μαμάς που θηλάζει (γενικά, τι χρειάζεται; π.χ. πρωτεΐνες, μέταλλα, λίπος);

Πρωτεΐνες

Οι ανάγκες της μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού σε πρωτεΐνες είναι  ιδιαίτερες αυξημένες. Η πρόσθετη απαίτηση πρωτεΐνης για τους έξι πρώτους μήνες είναι 20-25 γραμμάρια/ημέρα. Η ανάγκη αυτή μπορεί να καλυφθεί εφόσον η μητέρα καταναλώνει 3-4 ποτήρια γάλα την ημέρα, ζωικές τροφές όπως κόκκινο κρέας (1 φορά την εβδομάδα) και πουλερικά (1-2 φορές την εβδομάδα), αυγά και τυρί.. Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να διαφυλαχθούν οι αποθήκες σιδήρου της θηλάζουσας μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Σίδηρος

Ο σίδηρος εκκρίνεται στο γάλα, αλλά η απώλεια του αντισταθμίζεται αρκετά λόγω της αμηνόρροιας της γαλουχίας. Η υπολογιζόμενη δοσολογία που πρέπει να λαμβάνει η θηλάζουσα μητέρα είναι 9 mg την ημέρα. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το συκώτι, τα κόκκινα κρέατα, τα αυγά, τα ψάρια, οι ελιές, τα ζυμαρικά και το ψωμί, φακές, σπανάκι, ξηροί καρποί).

  • Δημητριακά: 5-7 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, τα μακαρόνια και τα κράκερς.
  • Φρούτα: 3-5 μερίδες την ημέρα.
  • Λαχανικά: 3-5 μερίδες την ημέρα.

Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα περιλαμβάνει το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Προκειμένου να μη χρειαστεί η θηλάζουσα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα ασβεστίου της θα πρέπει να υπάρχει επαρκής λήψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή

Ασβέστιο

Το σημαντικότερο μεταλλικό στοιχείο για την μητέρα και το βρέφος είναι το ασβέστιο. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, ο αρακάς, τα αυγά και τα σκούρα πράσινα λαχανικά.

Βιταμίνη D

Η συγκέντρωση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) στο γάλα μειώνεται σε μητρική ανεπάρκεια βιταμινών και αυξάνει όταν αποκαθίσταται μέσω των τροφών που λαμβάνει η μητέρα.

Τα επίπεδα της βιταμίνης D στο γάλα επίσης αντανακλούν την μητρική πρόσληψη, οπότε και είναι απαραίτητο η διατροφή της μητέρας να είναι πλούσια σε τροφές όπως γάλα, λιπαρά ψάρια, αυγά, δημητριακά και συκώτι. Ανάλογα αυξημένες διατροφικές ανάγκες ισχύουν και για τις υπόλοιπες λποδιαλυτές βιταμίνες, όπως είναι οι βιταμίνες Α και Ε. Η βιταμίνη Κ είναι η μόνη που δεν επηρεάζεται από την διατροφή της μητέρας, καθώς δεν εκκρίνεται στο μητρικό γάλα. Ως εκ τούτου απαιτείται συμπληρωματική χορήγηση στα νεογνά στη γέννησή τους.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ εκκρίνεται στο μητρικό γάλα και οι συγκεντρώσεις του μειώνονται σε μητέρες με σοβαρή ανεπάρκεια και αυξάνονται μετά από συμπληρωματική χορήγηση. Είναι πολύ σημαντική βιταμίνη για την ανάπτυξη του βρέφους και ως εκ τούτου η θηλάζουσα μητέρα πρέπει να λαμβάνει τροφές πλούσιες σε συγκεντρώσεις φυλλικού οξέος, όπως τα εσπεριδοειδή, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα πράσινα λαχανικά και πολλά από τα φρούτα.

Λιπαρά οξέα μακράς αλύσου DHA

Τα λιπαρά οξέα DHA είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την ωρίμανση  του νευρικού συστήματος των βρεφών. Τα ψάρια (τσιπούρα, σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, σαφρίδι, κολιός, γόπα) είναι πολύτιμες πηγές λιπαρών οξέων μακράς αλύσου και η κατανάλωση τους τουλάχιστον 2 φορές /εβδομάδα είναι ιδιαίτερα επωφελής τόσο για την θηλάζουσα μητέρα όσο και για το βρέφος.

Υγρά

Η παραγωγή του μητρικού γάλακτος προϋποθέτει αυξημένη κατανάλωση υγρών από τη μητέρα, όπως νερό ( απαραίτητα 2-3 lt/ημέρα), γάλα, χυμούς και σούπες. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί προφυλάσσει τη μητέρα από τον κίνδυνο της αφυδάτωσης. Άλλες πηγές υγρών είναι επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά.

        Πόσες θερμίδες επιπλέον πρέπει να παίρνει; Αν όμως τρώει περισσότερο, η ισορροπημένη διατροφή θα τη βοηθήσει να χάσει βάρος;

Σε αυτή την περίοδο προετοιμασίας για το θηλασμό αυξάνεται το μέγεθος των μαστών, αποθηκεύονται 2-4 κιλά λίπους στο γυναικείο σώμα προκειμένου να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας για την παραγωγή γάλακτος και γίνονται ορμονικές αλλαγές που επιτρέπουν την έκκριση γάλακτος αμέσως μετά τον τοκετό. Είτε η γυναίκα θελήσει να θηλάσει είτε όχι, ο οργανισμός της προετοιμάζεται για τον θηλασμό.

Για να είναι το γάλα της θηλάζουσας μητέρας ποιοτικά και ποσοτικά επαρκές για να τρέφεται σωστά το νεογνό θα πρέπει η διατροφή της να πληρεί κάποιες προϋποθέσεις. Παρακάτω αναφέρεται πώς πρέπει να είναι διαμορφωμένη η διατροφή της θηλάζουσας για να παρέχει καλής ποιότητας και επαρκούς ποσότητας γάλα στο νεογνό.

Ενεργειακές ανάγκες θηλάζουσας μητέρας

Η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται 700 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού. Ωστόσο, επειδή οι μισές από αυτές τις θερμίδες καλύπτονται από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν στην εγκυμοσύνη, μόνο οι υπόλοιπες 350 θερμίδες θα χρειαστεί να προέλθουν από τη διατροφή.

Συμπερασματικά, οι ενεργειακές ανάγκες μιας γυναίκας που θηλάζει αποκλειστικά δεν διαφοροποιούνται σημαντικά από εκείνες που είχε στην εγκυμοσύνη της, διότι και στην εγκυμοσύνη χρειάζονται περίπου 300 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές την ημέρα από το 2ο τρίμηνο και μετά.

 

        Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγει;

Πολλές θηλάζουσες αποφεύγουν την κατανάλωση οσπρίων ή σταυροειδών λαχανικών (μπρόκολο και κουνουπίδι) ενώ θηλάζουν προκειμένου να μην έχει το μωρό κολικούς ενώ άλλες αποφεύγουν το γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή φοβούνται μήπως προκληθεί κάποια αλλεργική αντίδραση στο μωρό.

Στην πραγματικότητα δεν συντρέχει λόγος αποκλεισμού καμίας τροφής, αν δεν έχει πρώτα δοκιμαστεί τουλάχιστον 2 φορές με την εμφάνιση συμπτωμάτων αλλεργίας ή κολικών στο μωρό. Η μητέρα οφείλει να έχει ένα ολοκληρωμένο και πλήρες διατροφικό σχήμα και μόνο αν συντρέχει εμφανής λόγος θα πρέπει να αποκλείσει κάποια τροφή από τη διατροφή της ενώ θηλάζει.

Τέλος όσον αφορά την κατανάλωση τροφών όπως το σκόρδο, τα κρεμμύδια, καρυκεύματα δεν υπάρχει αυστηρός περιορισμός και ούτε πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή της θηλάζουσας μητέρας. Η κατανάλωσή τους μπορεί να αλλοιώσει τη γεύση του μητρικού γάλακτος και να προκαλέσει ίσως κάποιον ερεθισμό στο ευαίσθητο στομαχάκι του βρέφους ή και να επιτείνει τους κολικούς του. Ως εκ τούτου πρέπει να υπάρχουν στο διαιτολόγιο της μητέρας αλλά σε περιορισμένη ποσότητα

        Λένε  πως ο θηλασμός βοηθά στην απώλεια κιλών. Είναι αλήθεια;

Η επιλογή, αποκλειστικά, του θηλασμού, βοηθά τις μητέρες να χάσουν το βάρος που συσσώρευαν στην εγκυμοσύνη και να το κατορθώσουν πιο γρήγορα σε σχέση με τις γυναίκες που δεν επέλεξαν αποκλειστικά το θηλασμό.

Η ενθάρρυνση των νέων μητέρων να επιλέγουν αποκλειστικά το θηλασμό είναι ένας τρόπος να βοηθηθούν στην αποφυγή της παχυσαρκίας, καταλήγει η ερευνητική ομάδα

Η γαλουχία υποστηρίζεται εν μέρει από την ενεργοποίηση των  ενεργειακών αποθηκών του οργανισμού της μητέρας. Αυτό με τη σειρά του επηρεάζει το βάρος της  και τη διατροφική της κατάσταση.

Οι μεταβολές του βάρους μετά τον τοκετό στις γυναίκες που θηλάζουν, ποικίλουν σημαντικά. Ήπια και σταδιακή απώλεια βάρους εμφανίζεται συνήθως  κατά τους έξι πρώτους μήνες μετά τον τοκετό. Η μέση απώλεια βάρους την περίοδο αυτή είναι μεγαλύτερη στους οικονομικά επαρκείς από ότι στους φτωχούς πληθυσμούς (0,8 έναντι 0,1 kg ανά μήνα). Παράγοντες που καθορίζουν αυτές τις διαφορές είναι η  αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η σωματική δραστηριότητα της εγκύου και τέλος η επάρκεια των τροφίμων. Η αύξηση του βάρους κατά την κύηση είναι ο ισχυρότερος προγνωστικός δείκτης της αλλαγής βάρους μετά τον τοκετό. Οι παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι πολλοί και μεταξύ αυτών και η γαλουχία, που όπως φαίνεται σχετίζεται περισσότερο με την απώλεια παρά με τη λήψη βάρους. Γυναίκες που χάνουν βάρος κατά τη διάρκεια του θηλασμού,  διατηρούν τη μυϊκή μάζα  με την προϋπόθεση ότι τρέφονται καλά.

Οι βιταμίνες εκκρίνονται (μετακινούνται) στο γάλα για τις ανάγκες του βρέφους, οπότε και η διατροφική απαίτηση για βιταμίνες της μητέρας, αυξάνεται κατά τη διάρκεια της γαλουχίας. Ως εκ τούτου μια χρονίως ανεπαρκής διατροφή της μητέρας θα εξαντλήσει τα αποθέματα βιταμινών  του οργανισμού της.

Η οστική πυκνότητα μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια του θηλασμού και αποκαθίσταται μετά τον απογαλακτισμό και την επανέναρξη της εμμηνορρυσίας. Υπάρχουν πάντως μελέτες που δείχνουν μείωση του μετέπειτα κινδύνου για οστεοπόρωση και κατάγματα των οστών σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, που είχαν θηλάσει παρά την οστεοπόρωση που υπέστησαν κατά το θηλασμό.

 

        Ποιος είναι ο ρόλος του ύπνου; Βοηθά και αυτός από την πλευρά του; (παρόλο που η νέα μαμά δεν έχει την πολυτέλεια να κοιμάται πολλές ώρες!).


Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη  σωματική μας υγεία και πνευματική διαύγεια μας στις 7,5 ώρες ενός ατόμου 25-45 ετών. Ο ύπνος αποτελεί περίοδο αυξημένης  νευροενδοκρινικής δραστηριότητας Η παραγωγή ορμονών συνδέεται στενά με τον 24ωρο κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.  Στην περίοδο τις εγκυμοσύνης όμως δεν υπάρχει η πολυτέλεια του παρατεταμένου ύπνου είναι διακοπτόμενος  και παρά πολύ λίγος  για αυτό οι μαμάδες καλό θα ήταν όσες ώρες κοιμάται   το νεογνό να κοιμούνται και εκείνες  ώστε να αποκτούν δυνάμεις και να εκρινονται οι ορμόνες φυσιολογικά για την δημιουργία γάλακτος αλλά και   τις δικής τους φυσικής κατάστασης .

 

        Ενδεικτικό διαιτολόγιο ημέρας με 2-3 επιλογές σε κάθε γεύμα (μιλάμε πάντα για γυναίκες που πριν συλλάβουν είχαν φυσιολογικό βάρος και στη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους πήραν τα «επιτρεπόμενα» κιλά)

 

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ ΓΙΑ ΘΗΛΑΖΟΥΣΕΣ  ΜΗΤΕΡΕΣ (1800-2000kcals)

 

ΠΡΩΙΝΟ

1 ποτήρι γάλα 2% και 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι  ταχίνι και 1 κουταλάκι τριμμένα αμύγδαλα

ή

1 φλιτζάνι γάλα 2% και 1 φλιτζάνι  μούσλι  με 2 αποξηράμενα  φρούτα

ή 1 γιαούρτι 2% και 3 κουταλιές μούσλι  με αποξηράμενα φρούτα

 

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ

2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό  από ανάμικτα φρούτα εποχής και 1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα) ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φέτα τυρί  του τοστ με χαμηλά λιπαρά   και 1  ώρα αργότερα 1 μπάρα δημητριακών  ή 3 μπισκότα δημητριακών

ΜΕΣΗΜΕΡΙ

1 μέτριο ψάρι δικής σας επιλογής βραστό ή 1 στήθος κοτόπουλο βραστό 2μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ψητά ή  1 άπαχη μοσχαρίσια μπριτζόλα ψητή  και 1 φλυτζάνι ρύζι ή 1 βραστή πατάτα

ή   1 μερίδα όσπρια ή λαδερά  ή ζυμαρικά και 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά

βαθύ πιάτο σαλάτα πράσινη + 1 κ.σ ελαιόλαδο

2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό ανάμικτο εποχής  και 3 μπισκότα ολικής αλέσεως ή 2 σοκολάτακια υγείας  μαζί με 10 αμύγδαλα ανάλατα

 

ΒΡΑΔΥ

1 βαθύ πιάτο χορτόσουπα και 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά ή 1 βαθύ πιάτο σούπα με 1 στήθος κοτόπουλο βραστό και λαχανικά

1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως

ή

1 ντάκο με  ντομάτα τριμμένη και φέτα

ή Μισή ποσότητα από το μεσημεριανό γεύμα

ΠΡΟ –ΥΠΝΟΥ

1 ποτήρι γάλα 2% ή1  γιαούρτι 2% και 1 φρούτο εποχής

 

        Από πότε μπορεί να αρχίσει να το ακολουθεί;

Η καλύτερη περίοδος είναι δύο έως τρεις μήνες μετά τον τοκετό, όταν θα αρχίσετε να ανακτάτε τις δυνάμεις σας ή όταν η περίοδός σας επανέλθει κανονικά. Βάλτε όμως ρεαλιστικούς στόχους· το ιδανικό είναι να χάνετε μέχρι μισό κιλό την εβδομάδα. Το πότε θα ξαναβρείτε τη σιλουέτα σας εξαρτάται κυρίως από το πόσα κιλά πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν 12-17 κιλά, από τα οποία 6-7 χάνονται πριν ακόμα πάρουν εξιτήριο από το μαιευτήριο. Άρα, μένουν 6 έως 10 κιλά, τα οποία θα σας αποχαιρετήσουν σταδιακά τους επόμενους έξι έως οχτώ μήνες.

Μαμάδες που δε θηλάζουν

  Λίγες συμβουλές διατροφής για μετά τον τοκετό.

Η ικανότητα της μητέρας να παράγει γάλα σε επαρκή ποσότητα και ποιότητα για την ανάπτυξη του βρέφους δεν σχετίζεται στενά με τις διατροφικές στερήσεις της μητέρας, εκτός αν αυτές είναι ακραίες και παρατεταμένες. Αντίθετα, η παραγωγή γάλακτος από τη  μητέρα αποτελεί επίπονη διαδικασία που την καταπονεί ιδιαίτερα. Οι διατροφικές της ανάγκες είναι αυξημένες, τόσο για την παραγωγή του γάλακτος, όσο και για την συντήρηση του οργανισμού της. Πάντως η φύση έχει προβλέψει ώστε η μείωση και η ποιοτική μεταβολή του γάλακτος, να είναι το τελευταίο που θα επηρεασθεί από την διατροφική στέρηση της μητέρας.

 

Η διατροφική κατάσταση της θηλάζουσας μητέρας

 

 Πόσες θερμίδες επιπλέον πρέπει να παίρνει; Αν όμως τρώει περισσότερο, η ισορροπημένη διατροφή θα τη βοηθήσει να χάσει βάρος;

Η μη θηλάζουσα μητέρα δεν  χρειάζεται τις ίδιες  θερμίδες όπως η θηλάζουσα μητέρα αλλά η ζωή της έχει γίνει  πιο απαιτητική  λόγω της αλλαγής του νυκτήμερου  κύκλου και του απαιτητικού τρόπου  ζωής    είναι περισσότερες από  τις φυσιολογικές για να καλύψει τις ενεργειακές. Λόγω τις εγκυμοσύνης περισσότερες  ελλείψεις θρεπτικών συστατικών όποτε  :

Πρωτεΐνη: Είναι απαραίτητες 2 μερίδες ημερησίως για τη σωστή σύσταση του μητρικού γάλακτος. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τους ξηρούς καρπούς. Μια μερίδα πρωτεΐνης αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι όσπρια ή 60-100γρ κρέας ή 2 μικρά αυγά ή 1/3 του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς. Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να διαφυλαχθούν οι αποθήκες σιδήρου της θηλάζουσας μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

  • Δημητριακά: 5-7 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, τα μακαρόνια και τα κράκερς.
  • Φρούτα: 3-5 μερίδες την ημέρα.
  • Λαχανικά: 3-5 μερίδες την ημέρα.
  • Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα περιλαμβάνει το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Προκειμένου να μη χρειαστεί η θηλάζουσα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα ασβεστίου της θα πρέπει να υπάρχει επαρκής λήψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή της.

        Ενδεικτικό διαιτολόγιο ημέρας με 2-3 επιλογές σε κάθε γεύμα (μιλάμε πάντα για γυναίκες που πριν συλλάβουν είχαν φυσιολογικό βάρος και στη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους πήραν τα «επιτρεπόμενα» κιλά).

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ ΓΙΑ  ΜΗ ΘΗΛΑΖΟΥΣΕΣ  ΜΗΤΕΡΕΣ (1400kcals -1600kcals)

ΠΡΩΙΝΟ

1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα)

ή

1 φλιτζάνι γάλα 2% και 1/2 φλιτζάνι  βρώμη

ή 1 γιαούρτι 2% και 3 κουταλιές  βρώμη

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ

2 φρούτα εποχής ή 1ποτήρι  χυμό από φρούτα εποχής και  3 κρακέρς ολικής αλέσεως ή 1 μπάρα δημητριακών

ΜΕΣΗΜΕΡΙ

1 μέτριο ψάρι δικής σας επιλογής ή 2μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ψητά ή  1 άπαχη μοσχαρίσια μπριτζόλα ψητή

ή  1 βαθύ πιάτο  όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά και 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά

1 βαθύ πιάτο σαλάτα πράσινη + 1 κ.σ ελαιόλαδο

1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως  ή 1 φλυτζάνι ρύζι ή 1 βραστή πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι  φυσικό χυμό ανάμικτο εποχής

ΒΡΑΔΥ

1ομέλετα με ( 2αυγά και λαχανικά της αρεσκείας σας ) ή 1 τόνο στο νερό

1 βαθύ πιάτο σαλάτα πράσινη + 1 κ.σ ελαιόλαδο

1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως

ή

1 αραβική πίττα με 1 φέτα γαλοπούλα ,1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά ,ντομάτα ,πιπέρια ,1 κουταλάκι μαγιονέζα light

ή

1 χωριάτικη σαλάτα (2 ντομάτες ,μισό αγγούρι ,κρεμμύδι ,1 κομμάτι φέτα

και 1 κουταλιά ελαιόλαδο

1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως

ΠΡΟ –ΥΠΝΟΥ

1 ποτήρι γάλα 2% ή1  γιαούρτι 2%

 Από πότε μπορεί να αρχίσει να το ακολουθεί;

Ισχύει  το ίδιο ακριβώς με της θηλάζουσες μητέρες  είναι δύο έως τρεις μήνες μετά τον τοκετό, όταν θα αρχίσετε να ανακτάτε τις δυνάμεις σας ή όταν η περίοδός σας επανέλθει κανονικά.